Как перестать тревожиться и начать жить

  • В современном мире полном неопределенности, многие сталкиваются с тем, что тревожность растет в какой-то момент это становится проблемой и мешает жить нормально и получать удовольствие от происходящего.И что делать? Как перестать тревожиться и начать жить, не оглядываясь на прошлое и не тревожась о будущем.

    Для начала давайте разберемся что такое тревога и чем она отличается от тревожности и страха.

    Тревожность– это черта характера, личная особенность человека. Склонность видеть опасность во всем и постоянно быть начеку. Часто в основе тревожности проблемы с внутриутробным опытом и базальная тревога.

    Тревога-это реакция организма на стресс, неприятные эмоции, связанные с негативным ожиданием будущих событий, сопровождающиеся состоянием беспокойства и напряжения.

    Страх– это одна из базовых защитных эмоций человека, предупреждающих нас об опасности. И в отличие от тревоги, обычно имеет под собой конкретную опасность и часто связана с прошлым негативным или травмирующим опытом.

    Тревога появилась в результате эволюции человека и помогает нам выживать. Это такая внутренняя сигнализация, настроенная на поиск опасностей. И соответственно тревога может быть полезной/ адаптивной, или неполезной/дезадаптивной.

    И в случает если никак не получается совладать с тревогой та самая дезадаптация, возникают проблемы с отсутствием энергией и усталостью, тревога сжигает весь ресурс и наступает эмоциональное выгорание. Также появляются проблемы со сном и психосоматические заболевания. Появляются проблемы с концентрацией внимания и рассеянность. Становится сложно делать выбор и принимать верные решения. Градус напряжения растет и кажется, что все вот прямо сейчас начнет рушиться.

    Адекватная тревога помогает в реагировании на реальные угрозы и помогает готовиться к неприятностям, чтобы они не застали нас врасплох. Например, как понять когда вдруг перед самолетом, становится неожиданно очень тревожно и нужно сделать выбор лететь или не лететь?

    В тревоге, мы теряем контакт с собой и не можем принять правильное решение. И если вернуть контакт с собой, взять небольшую паузу и послушать себя- ответ придет. И выбор будут сделать гораздо проще.

    Что влияет на возникновение тревоги?
     И тут можно выделить несколько факторов:

  • Генетика
    некоторые особенности психики и нервной системы наследуются и у кого-то психика и ЦНС с рождения более устойчивые, а у кого-то более подвижные и люди по-разному реагируют на события, происходящие в их жизни.
  • Стресс
    К генетической причине можно было бы добавить автоматическую реакцию на стресс и стратегию “Бей-беги-замри”, завязанную на работу древнего рептилоидного мозга. Но я выделю отдельным пунктом “стресс”. Есть опасность-есть реакция, и если человек постоянно в ожидании опасности, то он в стресс и уровень тревоги растет.
  • Среда
    Влияние семьи, социума, условия, в которых человек растет. Яркий пример, в последние годы родители очень тревожатся за своих детей, поэтому появились всякие пристегиватели к коляске, качели, жилетки со светоотражающими полосками для групп школьников и прочее, чего не было еще лет 20 назад.
  • Опыт жизни.
    Какие были травмы, как прожиты утраты, как закрыты и реализованы потребности, ситуации, которые проживал человек в жизни. Стратегии получения ресурсов и адаптации к новому.
  • Зависимости алкогольные, пищевые и наркотические. Есть тревога, чтобы снизить уровень напряжения что-то принимаю и наступает расслабление.
  • Травмы головного мозга приобретенные и врожденные. Нарушения в работе мозга влечет за собой повышение выработки:гормонов стресса- адреналина и нор-адреналина и снижают выработку гормонов счастья- серотонина и дофамина. Корректируется приемом фармы, которую прописывает психиатр.
    Все эти факторы влияют на то как человек думает и как себя ведет- когнитивно- поведенческий уровень.Что не нужно делать с тревогой:
    Игнорировать и делать вид, что ее нет,
    Обесценивать тревогу как что-то малозначимое
    замещать едой, алкоголем и тд. Это помогает временно.

    Что нужно делать с тревогой?

  • Быть в контакте с собой и замечать когда появляется тревога. Отличать тревогу, которая помогает в жизни, от той, с которой стравиться не получается и пора обращаться к специалистам.
  • освоить практики самопомощи для снижения уровня тревоги: дыхание, мышечная релаксация, арт-техники, заземление и др.(смотреть следующий пост)
  • менять свое мышление и поведение, что бы уровень тревоги не рос и было доверие происходящему
  • регулярно освобождаться от эмоциональных застоев и телесных блоков, чтобы не было ощущения “не вывожу происходящее”
  • смещать фокус внимания на приятное и позитивное в жизни, но без игнорирования происходящего. Плюсы есть во всем Отслеживание негативных мыслей.
  • Понимать когда не вывозишь сам и обращаться за помощью, чтобы не доводить до панических атак, фобий, обсессивно -компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства и КПТСР. С этим уже работают психиатры и там фармакологическая терапия в комплекте с психотерапией.Тесты для самодиагностики уровня тревоги, которые могут быть полезны можно взять Тест тревоги Бека для выяснения уровня тревоги, тест  Stay Спилбергера, помогает определить уровень личной тревожности и ситуативной тревоги. и Spras Шихана для проявления симптомом тревоги в течение предыдущей недели. Хотя если есть тревога вы и без теста про нее знаете. Симптомы тревоги сложно игнорировать, если есть проблемы со сном, сон прерывистый или мучает бессонница, сложно расслабиться, есть проблемы с концентрацией, постоянно взвинченное состояние, повышенная утомляемость, отсутствие сил, возможно стоит уделить себе время. И если ваше состояние долгое время не меняется и практики самопомощи не работают, стоит обратиться за профессиональной помощью.